Empieza el día saludando al Sol

Suryanamaskar

Este clásico ejercicio de yoga mejora el equilibrio, aporta elasticidad, centra la mente y aumenta la conciencia corporal. Por eso es aconsejable practicarse por la mañana, ya que ayuda al cuerpo a despertarse, hace circular la energía  y mentalmente proporciona un estado receptivo y de serenidad.

Hay muchas variedades de salutaciones al sol, la que os describo es la clásica. Consta de doce posiciones que se realizan de manera encadenada y rápida. Para practicarla correctamente es necesario una buena atención ya que se ha de sincronizar movimiento y respiración.

Práctica:

1-. PRANAMASANA: Posición de salutación.

Respiración: expirar.

Posición inicial: Ponte derecho, con los pies juntos y el cuerpo recto. Las palmas de las manos juntas y a la altura del plexo solar ( el esternón). Los glúteos en contracción, la pelvis con una pequeña basculación para que puedas alargar toda la columna. Estírate hacia arriba y abre el pecho, alarga la parte posterior del cuello y entra la barbilla.

Espira profundamente.

2-. HASTA UTTANASANA: Posición de los brazos elevados.

Respiración: inspirar.

Inspira y sube los brazos levantando el pecho. Lleva el tronco hacia atrás arqueando la zona alta de la espalda, y procura que el arco lumbar sea pequeño. Durante la extensión mantén los glúteos en contracción y adelanta un poco la pelvis.

3-. PADAHASTASANA: Posición de flexión hacia adelante.

Respiración: expirar.

Desde la posición anterior, expira, volviendo los brazos y el cuerpo a la vertical, y seguidamente, dobla el tronco hacia adelante flexionándolo desde las caderas (articulación coxo-femoral).

Mientras bajas mantén los brazos y el tronco en línea recta, sin redondear la espalda, hasta que las manos toquen el suelo, poniéndolas al lado de los pies con los dedos hacia delante.

Acerca el tronco y la cara a las piernas. Si tienes poca flexibilidad, puedes doblar ligeramente las rodillas durante la bajada y en la posición final.

4-. ASHAWA SANCHALANASANA: Posición de obertura torácica.

Respiración: inspirar.

Inspira, dobla la rodilla izquierda y estira la pierna derecha tan atrás como te sea posible, poniendo en el suelo la rodilla y los dedos del pie. La planta del pie izquierdo queda totalmente apoyada en el suelo. Abre los hombros y alarga toda la columna vertebral. La mirada hacia adelante, y mantén la barbilla entrada.

5-. PARVATASANA: Posición de la montaña o pirámide.

Respiración: expirar.

Expira, desplazando la pierna izquierda hacia atrás hasta que los pies queden juntos, al mismo tiempo eleva las caderas al máximo llevando la pelvis hacia atrás y hacia arriba, mantén las piernas y los brazos completamente estirados. Los talones tocan el suelo. Acerca las escápulas a la columna y mantén el cuello relajado entre los hombros.

6-. ASHTANGANAMASKARA: Salutación con los ocho miembros.

Respiración: retención con los pulmones vacíos.

Retén con los pulmones vacíos, baja al suelo apoyando primero los dedos de los pies, después las rodillas, el pecho y la barbilla. Las manos quedan a la altura de los hombros.

En la posición final el cuerpo se aguanta sobre las puntas de los pies, rodillas, pecho, manos y barbilla. La pelvis hacia arriba y la columna ligeramente arqueada.

7-. BHUJANGASANA: Posición de la cobra.

Respiración: Inspirar.

Inspira, repta hacia adelante y arrastra la barbilla y el pecho por el suelo. A continuación, con la fuerza de los brazos y de la espalda, eleva la cabeza y el tronco, de manera que la flexión se vaya extendiendo desde las vértebras cervicales a las lumbares. Durante todo el movimiento mantén los codos al lado del cuerpo, acerca las escápulas y haz contracción con los glúteos.

En la posición final, los dedos de los pies están apoyados en el suelo en dirección a las rodillas. Los hombros bajos y hacia atrás, el pecho abierto, la barbilla entrada y la mirada hacia adelante.

8-. PARVATASANA: Posición de la montaña o pirámide.

Respiración: expirar.

Expira, empuja con los brazos y los pies, levanta la pelvis de manera progresiva manteniendo los brazos y las piernas rectas hasta que las plantas y los talones toquen al suelo y la cabeza quede entre los hombros. (Posición nº 5).

9-. ASHWA SANCHALASANA: Posición de obertura torácica.

Respiración: Inspirar.

Inspira y lleva el pie derecho hacia adelante entre las manos, mientras apoyas la rodilla izquierda en el suelo, lleva los hombros hacia atrás y abre el pecho. (Posición nº 4).

10-. PADAHASTASANA: Posición de flexión hacia adelante.

Respiración: expirar.

Expira, Lleva el peso sobre el pie derecho y a las manos que quedan al lado de los pies.

Estira la pierna izquierda y llévala hacia adelante hasta que queden juntas y estiradas. Si tienes poca flexibilidad, puedes flexionar ligeramente las rodillas. (Posición nº 3).

11-. HASTA UTTANASANA: Posición de los brazos elevados.

Respiración: inspirar.

Inspira, eleva los brazos y el cuerpo, continúa subiendo manteniendo los brazos y el cuerpo en línea recta, hasta que llegues a la posición vertical. Durante la elevación mantén las piernas activas.

Continua extendiéndote hacia atrás con los glúteos en contracción y la pelvis hacia delante. Arquea la columna sin forzar las zonas cervical y lumbar. Si tienes poca flexibilidad, puedes realizar todo el ascenso con las rodillas ligeramente flexionadas. (Posición nº 2).

12-. PRANAMASANA: Posición de salutación.

Respiración: expirar.

Vuelve a la posición vertical y baja las manos por delante de la cara hasta que queden juntas a la altura del pecho.

Estos doce movimientos son la mitad de una vuelta de salutación al sol. Para completar una vuelta se han de repetir los mismos movimientos cambiando de pierna. La salutación al sol consta de veinticuatro movimientos (dos series de doce) que equilibran el trabajo en las dos mitades del cuerpo.